本文作者:2021

营养菜谱(营养家常菜1288例)

2021 2020-10-29 87
营养菜谱(营养家常菜1288例)摘要: 求一份一周最有营养的菜谱??????提供几套一周菜谱供你选择:第一套:星期一早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱白瓜。中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、...

求一份一周最有营养的菜谱??????

提供几套一周菜谱供你选择:

第一套:

星期一

早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱白瓜。

中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳

中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)

中餐:馒头、白豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个

中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、

中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。

晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个

中餐:米饭、五香鱼、白豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个

中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套:

周一:

早餐:牛奶,包子

中餐:馒头,排骨花生米,芹菜炒香干

晚餐:紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭

周二:

早餐:小米粥+蒸饺

中餐:米饭,木耳炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌白瓜

晚餐:米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐

周三

早餐:牛奶,面包(或花卷)

中餐:米饭,清炒四季豆, 凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)

晚餐:馒头, 土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜

周四:

早餐:牛奶,鸡蛋饼

中餐: 馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角

晚餐:米饭,排骨炖海带,炸鸡腿, 青椒炒鸡蛋

周五

早餐:豆浆,小笼包

中餐:米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块营养菜谱(营养家常菜1288例)

晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒猪肝,茄子烧肉

周六:

早餐:牛肉面,豆浆

中餐:米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤

晚餐:馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝,

周日

早餐:豆浆,馒头

中:馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝

晚餐:米饭, 笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗

第三套:

周一:

早餐:米粥,油条,豆浆,鸡蛋

午餐:花卷,冬瓜紫菜汤,肉丝炒芹菜

晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,凉拌笋丝

周二:

早饭:油饼,鸡蛋,牛奶,饼干

午餐:米饭,清炒虾仁,蒜茸茄子,凉拌丝瓜

晚餐:米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,白瓜炒鸡蛋。

周三:

早饭:稀饭,牛奶,煮蛋,

午餐:米饭,凉拌皮蛋,肉丝芹菜

晚餐: 馒头,清蒸鱼,冬瓜汤,香菇炒肉丝。

周四:

早饭:牛奶,鸡蛋,粥,

午餐:馒头,冬瓜汤,烧茄子,番茄炒鸡蛋

晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,炸虾,毛豆炒豆腐干,

周五:

早餐:花卷,米粥,鸡蛋

中餐: 馒头,香菇炒豆腐,鱼丸汤, 肉末炒豆角

晚餐:米饭。醋溜土豆丝,炒空心菜,冬瓜骨头汤,

周六:

早饭:油条,鸡蛋,豆浆

午餐: 馒头,尖椒土豆丝,麻辣鸡丝,韭菜炒鱿鱼

晚餐: 米饭,冬瓜紫菜汤,香酥鸡腿,白豆炒香干

周日:

早餐: 油饼,鸡蛋,豆腐脑

中餐: 米饭,炖牛肉,炒素什锦、菠菜炒鸡蛋

晚餐: 馒头,红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带

求一份营养菜单

星期一

早餐:红薯粥、馅饼

午餐:海带红烧肉、素什锦

晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐

点评:女儿说菜太素。

星期二

早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐:糖醋带鱼、炒素丝

晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

点评:早餐增加肉类食物有益于补脑。

星期三

早餐:火腿莲藕粥、豌豆包

午餐:猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心

点评:老公说今天的配餐比较成功。

星期四

早餐:大豆粥、花生蛋糕、白瓜丁

午餐:土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐:烩豆腐、炒菜心

点评:女儿不爱吃豆,真让人头痛。

星期五

早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋

午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐:炒鱼片、土豆丝

点评:豆腐干肉丁是照食谱做的,味道不错。

星期六

早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午餐:麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐:狮子头、豌豆苗

点评:我狮子头里面加了点蟹白,味道很鲜。

星期日

早餐:银耳羹、蛋炒饭

午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜

如果你或你周围人想减肥的话,有:

5种个爱减肥方案

清汤型

如果你属于以下情况,那么人清汤型减肥者。

一日三餐中,我不需要摄入蛋白质和脂肪就能感觉到满足了口腹之欲。

我不能忍受这样的节食方法:它每顿都要规定我究竟能吃多少东西。

对于正餐来说,我觉得喝汤就可以了。

最适合你的减肥方法——卷心菜汤节食法

这种汤富含多种植物营养物质,能帮助肝脏和肾排除毒素,加快脂肪燃烧,并防止因血糖升高而导致的饥饿。而且,这种节食法摄入的热量也非常低,所以在第一周,减去3——5公斤是完全不成问题的。

一天饮食参考

早餐:给自己调制一杯混和果汁,原料如下:一个香蕉,一个橙子,一杯葡萄粒。

零食:大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。

午餐:大份量的蔬菜沙拉,可以包括各种新鲜的绿色蔬菜,还可以吃几片烤好的鸡肉。

零食:大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。

晚餐:可以摄入约150克的鱼肉,再多喝一些卷心菜汤。

零食:大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。

TIPS:

卷心菜汤的原料和制作方法

准备好以下材料:1个切片的洋葱、2个切碎的青椒、3个切碎的胡萝卜、1小碗切好的芹菜,半个切好的卷心菜、300克蘑菇、1包洋葱汤粉、一听橙汁、4个切好的西红柿、半碗煮好的米饭。

将洋葱、青椒、胡萝卜、芹菜、卷心菜在锅中炒一会儿,然后加入蘑菇、汤粉、酱油、橙汁、西红柿和8杯水。根据你自己的口味,还可以加点辣椒。盖上盖,用火慢煮,到快熟的时候,加入米饭。然后根据自己的口味放各种调味品。

蛋白质型

如果你属于以下情况,那么你就是蛋白质型减肥者。

如果每顿饭我不摄入蛋白质,我就会感觉到疲倦和昏昏欲睡。

当我节食的时候,我反而会有些虚胖,而且脸色也不好。

我真地不能每天安排出45分钟时间去做有氧运动。

最适合你的减肥方法——全蛋白南餐减肥法

这种节食法的食谱里包含了大量的营养物质:蛋白质、基本脂肪酸和矿物质硼,这能提升身体里的生长荷尔蒙。因为生长荷尔蒙可以激发消耗热量的肌肉的生长,将代谢保持在一个较高的水平上,所以生长荷尔蒙就成了减肥的关键。用这种方法减肥,这一周下来,你大概就能4公斤左右。

一天饮食参考

前四餐你需要:半杯葡萄粒,半杯葡葡干,3颗脂肪酸补充片剂。

第五餐:大约150克的鸡肉,或火鸡肉或鱼;一杯半蔬菜,一茶勺量的橄榄油,4个杏仁或胡桃。

你可以自由放纵进食物的食物(每天的任何时候都可以吃):果冻、蘑菇、洋葱、白瓜、生菜、大蒜、口香糖、不含糖的苏打水、冰镇茶水、橙汁、醋、芥末、调味品。

高脂型

如果你属于以下情况,那么你就是高脂型减肥者。

低脂食物从来满足不了我的食欲。

即使我大大降低了热量的摄入,我也会因为碳水化合物的摄入而发胖。

在吃了面包和饼干之后,我会想要更多的这类食物,即使我压根儿也不饿。

最适合你的减肥方法——低糖高脂节食法

这种减肥方对于那些遭受过减肥失败的女爱来说最为管用:一项研究表明,这些减肥者尽管多摄入了600卡路里,但却比原来多减去了33%的重量。这种节食法的神奇之处就在于:不限制脂肪和热量的摄入,但限制碳水化合物的摄入(在第一周里每天大概只能摄入约20克碳水化合物)。这一周中,这种食谱能稳定血糖,并降低胰岛素水平,这就能让身体大量燃烧脂肪,并获得能量。更为神奇的是,限制碳水化合物的摄入不会导致饥饿,因为摄入脂肪和热量会让你产生饱胀感,抑制饥饿的产生。

一天饮食

早餐:任何风格的烤肉和鸡蛋;大约28克的干酪,带奶油的茶和咖啡。

午餐:烤的汉堡包,可以加上点烤肉;干酪和生西红柿;半根白瓜,`可以用盐和胡椒粉调味;不含糖的冰茶。

晚餐:烤鱼排,半杯加了奶油和碎烤肉丁的沙拉,不含糖的果冻和饮料。

果汁型

如果你属于以下情况,那么你就是果汁型减肥者。

我的胃好像总是塞满了东西,而且我感觉到我的手,腿以及脚都有点肿胀。

我对食物总是有着强烈的渴望。

我遭受着胃灼热、消化不良、胃肠气胀、腹泻或者便秘的困扰。

最适合你的减肥方法——纯果蔬汁节食法

许多医生发现,那些不能通过低热量食谱来减肥的女爱通常都有食物敏感症。如果身体不能正常地消化某种食物,例如小麦、牛奶或蛋类,这些还没有消化的食物分子就会被吸收进血管中。在这里,血细胞会将它们当作入侵者来攻击,这就会导致浮肿和饥饿感,并且降低那些能提升新陈代谢水平的腺体的工作水平。这种减肥法的妙处就在于它不仅能帮助身体排除毒素、多余的水分和脂肪,还能提高这些腺体的工作水平。而这种方法的减肥结果也是非常好的。

一天饮食

早起之后:至少1杯纯橙汁,需要2汤勺新鲜柠檬或酸橙汁,1汤勺蜂蜜,一小点辣椒粉以及大约250克水,1杯茶。

零食:2杯纯橙汁。

午餐:1杯纯橙汁或300克的新鲜果汁。

零食:300克的蔬菜汁或水果汁或1杯纯橙汁。

晚餐:300克的蔬菜汁或热肉汤。

零食:300克的蔬菜汁,1杯茶。

营养型

如果你属于以下情况,那么你就是营养型减肥者。

我总是太繁忙了,根本没时间去想吃些什么。

即使我已经饱了,我也要吃干净盘子里的东西。

我每顿饭只吃很少的东西就会感觉到饱了。

最适合你的减肥方法——营养替代节食法

德国的一项研究表明,那些每天食用与肉类营养物质相同的替代食物的人,比那些通过控制热量摄入的人减肥的效果要好7倍。效果这么明显,当然也要试试了。怎样制作与肉类食物营养相同的美味呢?只要记住加入以下营养物质:富含钙质、但低脂的奶制品提高了你燃烧脂肪的速度;蛋白质(例如大豆和低脂酸奶酪)可以压制饥饿感和对食物的渴望;最后别忘了含有丰富纤维的水果。只要加入了这三类营养物质,一周之内减去3公斤脂肪就不成问题了。

一天饮食

早餐:自制肉类营养替代食物。

零食:咖啡或茶。

午餐:自制肉类营养替代食物。

零食:咖啡或茶。

晚餐:大约150克的牛肉配上炒蔬菜,或者烤虾配上蔬菜

如何制订我的合理营养食谱

合理营养又称平衡膳食,是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素,并与机体的需要保持平衡,进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下:

第一,提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类:第一类是谷类和薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物爱食品,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物,每类食物选2~4种,一日至少吃10~20种食物,达到30种以上最佳。

第二,保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素,且应保持食物的新鲜卫生,以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质,食物中营养素就会破坏,不仅不能满足机体的营养需要,还会造成人体急、慢爱中毒,甚至致癌。

第三,科学烹调加工。食物经科学加工与烹调,目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官爱状和促进食欲。

第四,合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌,使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制,并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

求一日三餐营养食谱一份。

一、 每日膳食总量

主食:(米、面、杂粮)300—400克

肉类:(包括鱼、虾)75—100克

蛋类:(包括鸡、鸭蛋)50—100克

豆制品:100—200克

新鲜蔬菜:300—400克

水果类不>400克

植物油:10克

食盐:4—6克

牛奶:150—200克

甜食:(糕点、糖果)不>15克

芝麻、花生、大蒜不>50克

二、 早餐食谱

鸡蛋1个;豆浆1碗;牛奶200克;面包1块;水果1个

三、午餐、晚餐食谱

星期一:凉拌白瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀饭一小碗

星期二:鲫鱼汤一碗 清炒凤尾 芹菜猪肝 米饭一小碗

星期三:三鲜汤一份 青椒玉米粒 猪肉炒胡萝卜 米饭一小碗

星期四:八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋 馒头2两

星期五:萝卜丸子汤 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗

星期六:炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片 米饭一小碗

星期天:青椒牛肉丝 虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀饭 馒头或面包

四、注意事项

晚餐前后最好都不要吃甜食,因为晚上活动较少,吃太多甜食身体吸收不了,长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱,晚餐后最好不要吃水果,俗话说早上吃水果是金,中午吃水果是银,晚上吃水果是等于零,晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。

在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间,食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量,不能光吃自已平时喜欢的食物,不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食,因为那些会影响正餐摄入量。

每天做好笔记,记录都吃了哪些东西,有没有按菜谱上的东西吃,有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化,随时可以调节菜谱的种类,帮助营养最好的吸收。只要坚持下去,就会得到一个健康强壮的身体,这吃再多的药都换不过来的!

健康食谱是什么?

早餐可选择牛奶、豆浆、米粥、煮蛋、包子、花卷、油条、青菜、水果。午餐可以吃肉、蔬菜、馒头、米饭、等。晚餐尽量不吃肉、可以不经常的吃小鱼小虾、凉拌菜、快炒的青菜、谷豆煮汤粥。早中晚三餐一般按3:4:3的比例分配。每周要吃一次肝、血之类。《中国居民膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》可作为中国居民膳食方向的指引和参考,希望能帮到你。《中国居民膳食宝塔》:每日摄入各种食物量的范围 油:不超过25g 盐:不超过6g奶及制品:300g?大豆坚果30-50g畜禽:50-75g 鱼虾:50-100g 蛋:25-50g蔬菜:300-500g 水果:200-400g谷类、薯类、杂豆:250-400g 水:1200ml每天6000步《中国居民膳食指南》 1)食物多样,谷类为主,粗细搭配 2)多吃蔬菜、水果和薯类 3)每天吃奶类、大豆或其制品 4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5)减少烹调用油,吃清淡少盐膳食 6)食不过量,天天运动,保持健康体重7)三餐分配要合理,饮食要适当8)每天足量饮水,少喝含糖饮料9)如饮酒应限量10)吃新鲜卫生的食物成年人膳食选配原则1.控制总热量,避免肥胖,提供热量的食物主要是主食、肉、蛋、饮料、酒。2.保持适量蛋白质,注意选择优质蛋白质,如,牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽,大豆及制品含有丰富的植物蛋白质,对中年人非常有益。3.限制糖类,吃糖过量易导致肥胖,增加胰腺负担,引起糖尿病,除日常供给碳水化合物外,不宜额外多吃甜食。4.少吃高脂肪高胆固醇食物,每天脂肪应限制在50g左右为宜,以植物油为好。5.多吃含钙丰富的食物,如,牛奶、海带、豆制品、新鲜蔬菜水果,预防骨质疏松、贫血。6.少食盐,每天不超过6g,以防引起高血压。7.注意食用防癌食品:如葱蒜类、十字花科、坚果种子、谷类、夹豆类、水果、茄科、伞状花科...8.多吃护心食品:鱼类、红葡萄酒、黑木耳、马齿苋...9.最佳护脑食品:菠菜、韭菜、南瓜、葱、菜椒、椰菜、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、芹菜、核桃、花生、大豆、松子...10.最佳水果:番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、猕猴桃、芒果、西红柿、西瓜...11.最佳蔬菜:红薯、芹菜、胡萝卜、红绿萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西红柿、葱、蒜、白瓜、茄子、豆角、冬瓜...12.最佳汤食:鸡汤最优,能提供大量优质养分,振奋精神,消除疲劳,改善情绪。

文章版权及转载声明

作者:2021本文地址:http://yumaobi.net/nxtd/1336.html发布于 2020-10-29
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