摘要：
国家规定的中学生营养早餐按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右.按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则...
国家规定的中学生营养早餐
按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右.
按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,早餐应重视质量,而不是以数量为主,吃饱就行的事.应该从早餐里摄入整天所需营养素的1/3以上.既要有糖类(含淀粉类的主食),也要有含蛋白质和脂肪的副食.
营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成,主食可选择面包、馒头、51、豆馅包、饺子、两面发糕、烧饼、面条、鸡蛋炒饭、米粥、豆浆或牛奶等;副食可给煮鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、煮白豆、豆腐干、豆腐丝、各类卤肉、煮肝、花生米、香肠、凉拌土豆丝、拌海带丝、拌芹菜、糖醋萝卜丝、泡菜、糖拌西红柿、拌青椒丝、小葱拌豆腐、香椿拌豆腐等.在餐后加一份瓜果补充维生素.
简单的高中生营养早餐?
星期一 牛奶加燕麦,燕麦泡一会再煮一下,再加个小面包,出门可以再叼一根香蕉.
星期二 鸡蛋 绿豆汤 馒头 抓几个葡萄
星期三 稀饭 肉松 花生米（这些可以去超市买）吃个桃子
星期四 豆浆 米糕或者菜包或者豆沙包 再加肉包或者鸡蛋一个 吃几个小西红柿
星期六 稀饭 海带丝（超市买哈） 花生 咸蛋半个（用剪刀剪开半个 勺子挖着吃）来个水果
星期天 有时间可以慢慢吃早饭, 前一天晚上拿个紫砂锅 把红豆 薏米 先放进去熬1h 放绿豆 再煮3h 关火,留一碗稠一点的明早吃啊,,其他放冰箱周日下午累了可以当甜汤好喝啊,,,,
周天早餐 杂粮粥 鸡蛋一个 水果自己看着办
原则如下 不要吃炸的 因为地沟油不干净 不吃腌制的东西 因为亚硝酸盐多 盐巴多 对身体不好
早餐要有高蛋白食物 比如豆类 奶类 蛋类 肉类 其中一种即可,有淀粉类食物 粥 面包 绿豆 红豆 蛋糕什么的,最好是粗粮可以补充B族维生素 脑袋转得快 加点蔬菜就更好了 但是大部分人没那条件 最好搭个当季的水果....保证营养足足的...
祝你快乐 顺利的度过高三...考上理想的大学哈....
小学生营养早餐有什么搭配原则
1、学生营养早餐食谱设计的基本要求:
（1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右.但根据学生的生理活动和学习需要情况,对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等,其设计量可增加到35%.
（2）要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求.
（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素.
（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味.
（5）每个营养早餐食谱的设计,还应考虑制作简便易行,可由一般家庭主妇能在较短的时间做出.
星期一:馒头、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、白瓜一根.水果:西红柿或白瓜1个.
星期二:玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）.水果:枇杷（或长生果）3～4个.
星期三 :鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）. 水果:鸭梨一个或西瓜一块或胡萝卜一个.
星期四 :苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个. 水果:香蕉（或白瓜）1个.
星期五 :酱肉包、牛奶（或豆奶）、鹌鹑蛋2个. 水果:猕猴桃（或桃子）1～2个.
星期六 :面包
、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个. 水果:草莓（或李子）5～6个.
星期天 :芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个. 水果:苹果1个.
高中生营养早餐
青年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育.因此,高中生合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）.
如果想换口味的,可参考以下食谱.
早餐食谱1
购买:小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙.
制作:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用.
早餐食谱2
购买:三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄.
制作:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约20克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可.牛奶饮用量为250毫升.
早餐食谱3
购买:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋根白瓜.
制作:取全麦面包两至三片,鸡蛋煮熟,再取1/2根白瓜切成小条并加少许盐,配一根香肠,饮用200毫升酸奶.
早餐食谱4
购买:汉堡面包、奶酪、果酱、早餐奶、营养麦片、猕猴桃.
制作:汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可.牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用.
早餐食谱5
购买:豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果.
制作:取两个小豆沙包加热,鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用.豆浆饮用量为250毫升.
中学生营养早餐食谱
"一日之计在于晨",早餐是一天中最重要的一餐.
早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%,而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来.均衡的饮食,健康的生活习惯,每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天"必须"的功课!人体经过一夜的酣睡,机体储存的营养和能量消耗殆尽,激素分泌已经入了一个低谷,大脑和身体的各器官难为无米之炊,记忆机能处于迟钝状态.
一封营养的早餐,犹如雪中送炭,能使激素分泌很快进入正常直达颤潮,给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量,给亏缺待摄的身体补以必需的营养,一下子带给我们身体精力、活力和健康,让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力,最佳的状态和最好的营养水平上开始.
早餐吃好,有很多要注意的,在此,简单给你一些提纲吧.
1、营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱爱豆奶,果蔬精华!
2、营养早餐·最佳内容
多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜;
少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等
健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物.
3、 合理搭配方案:
多种少量,主食不可少,要有奶制品,蛋类也需要,果蔬流体非常好.
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取.
优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的.
早餐不提倡大量,但应该品种丰富.
同时,根据自己的不同喜好,早餐可分为3－5种食物.
一、主食不能少.主食主要包括面包、馒头、面条等等,一般分量在一两左右,身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量.总体来说,早餐的主食量不宜太大.
二、要有奶制品.可以是牛奶、酸奶或者豆浆.每餐的份量可在250ml左右.如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时,也应分时段饮用,不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完.
三、蛋类需要.每天应保证一个鸡蛋的摄取量.
四、适量增加液体食物.主要是果汁、橙汁等饮品,主要是增加水溶爱维生素的摄入.
另外,可根据自己的饮食习惯,适当吃些奶油、奶酪、果酱等.
4、要知道,"牛奶+鸡蛋"并非完美营养早餐,这只是在蛋白质方面很充分.
5、最后再次提醒:营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱爱豆奶,果蔬精华!
参考资料:本人专业研究营养早餐,建设中的分享博客
