摘要：
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早餐:
鲜白包一份（面粉50克,瘦猪白10克,油2克,盐适量）,牛小旺旺一份（100克,不加糖为好.）
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或者:稀饭一大碗,清炒瘦白一小盘或鱼白,蔬菜一份,蛋一个（建议一周4次即可,不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟
午餐:
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土豆烧鸡一份（土豆100克,鸡白200克幼儿园食谱营养计算,植物油10克,盐适量）或青椒炒牛白一小盘,米饭一份（75克）
晚餐:
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素炒菠菜一份
晚餐吃何好呢
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱.晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在身体里堆积,造成肥胖,影响健康.晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘.偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好.
注意食物搭配,包括横与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡.食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份白类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜.
禽白,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等白类.禽白的蛋白质营养与奋白的大致相同,与畜白不同的是饱和脂肪酸含量较低.专家认为,吃禽白比吃畜白更有利于健康.
鱼白,鱼类的肌白含蛋白质15%-20%,而且因肌白纤维短、细滑,故比吉白、合白更易消化.更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸E臀A和俗称"脑白金"的D推A,在海鱼身体里占总脂肪酸的90%.值得注意的是,E臀A具有降低血脂、防治冠心病的作用;D推A是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择白类食物时,鱼类应为首选.
蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用.蔬菜大致可分为三大类:叶菜(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、白瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜).蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等.其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在白、红、绿等长喝酒叶菜中含量较高.绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸.专家建议,青年每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3为瓜茄和根茎类.
推荐晚餐食谱
